Sống Khỏe

Mách bạn 7 cách đơn giản giúp dễ ngủ, vào giấc ngủ nhanh hơn

57103

Làm cách nào để dễ ngủ, ngủ ngon hơn

Cách dễ ngủ – Làm cách nào để dễ ngủ.. là một trong những thắc mắc của nhiều người bị mất ngủ, khó ngủ. Mỗi khi nằm xuống là trằn trọc không thể đi sâu vào giấc ngủ nhanh chóng. Có thể thấy vấn đề này gặp ở rất nhiều người, không chỉ ở người lớn thậm chí chứng khó ngủ còn xuất hiện ở trẻ em.

Khó ngủ xuất hiện ở nhiều người 

Trong một nghiên cứu quen thuộc cho thấy thời lượng giấc ngủ suốt cả cuộc đời của chúng ta chiếm 35% thời gian sống, tức là chúng ta dành khoảng 1/3 cuộc đời để ngủ và nghỉ ngơi. Một giấc ngủ tốt là một giấc ngủ đem đến sự thư giãn cho cả đầu óc và tinh thần. Vậy bạn đã biết cách nào để có một giấc ngủ tốt? Những chia sẻ trong bài viết dưới đây sẽ phần nào hướng dẫn cho bạn như thế nào để dễ có một giấc ngủ ngon.

Trước tiên, hãy cùng định nghĩa thế nào là một giấc ngủ tốt ? Rất người trong chúng ta sẽ nhầm tưởng một giấc ngủ đủ lâu và càng nhiều sẽ càng tốt nhưng trên thực tế, một giấc ngủ ngon cần được chú ý về chất lượng giấc ngủ nhiều hơn cả.

Theo đó, một giấc ngủ chuẩn sẽ cần đảm bảo các yếu tố sau: giấc ngủ sinh học, ngủ đủ giấc, ngủ sâu giấc và không gây nhức mỏi cho cơ thể sau khi tỉnh dậy. Vậy nên mỗi ngày, mỗi người sẽ cần ngủ khoảng 8 tiếng.

Mất ngủ hiện tượng khá phổ biến hiện nay làm thế nào để khắc phục
Mất ngủ hiện tượng khá phổ biến hiện nay làm thế nào để khắc phục

Có thể thấy việc ngủ đúng giờ rất quan trọng, vì đi kèm theo đó là thời gian cho các chức năng sinh lí tái thiết lập sau một ngày làm việc mệt mỏi. Hoặc khi cơ thể làm việc quá độ, trí óc cũng phải lên tiếng nghỉ ngơi. Có rất nhiều cách để chúng ta cải thiện giấc ngủ.

Cách dễ ngủ nhanh nhất có thể bạn chưa biết

Sau đây Giúp Bạn Sống Khỏe gửi đến bạn đọc một số phương pháp bí quyết giúp ngủ nhanh và ngon giấc. Hãy cùng tìm hiểu nhé.

Để dễ ngủ bạn cần thay đổi một số việc sau 

Không gian ngủ thoải mái và phù hợp

Điều này khá là đơn giản và thực dụng. Tùy vào cơ địa và một số bệnh lí cơ thể, hay chỉ đơn giản là sở thích của bản thân, bạn nên dành thời gian để lựa chọn một cái nệm ưng ý cho chính mình. Nệm quá cứng sẽ gây áp lực cho một số bộ phận, nhất là cột sống.

Còn nếu nệm quá mềm sẽ khó nâng đỡ trọng lượng cơ thể khiến bạn dễ nằm sai tư thế. Một vài thay đổi nhỏ cũng sẽ giúp bạn dễ vào giấc hơn như một cái gối có độ đàn hồi với chất liệu vỏ gối thoáng mát và mềm mại. Không gian trong phòng ngủ luôn được đảm bảo khí lưu thông với nhiệt độ vừa phải tầm 24-26 độ C.

Với một số bạn không bị dị ứng hay có niềm đam mê nho nhỏ với các mùi hương. Có thể sử dụng nến thơm hoặc đèn xông tinh dầu vào những ngày nồm ẩm để mang đến cho góc phòng sự thư giãn đầu óc với 1 số mùi hương tinh tế đặc trưng của sả chanh, lavender, cam ngọt…

Không gian phòng ngủ phải thoải mái mới giúp ngủ ngon và nhanh
Không gian phòng ngủ phải thoải mái mới giúp ngủ ngon và nhanh

 Điều chỉnh ánh sáng không gian ngủ thích hợp

Có nhiều người sẽ yêu thích việc không còn một chút ánh sáng nào khi ngủ, điều đó là điều hết sức bình thường. Nhưng cũng có rất nhiều người sẽ thích một không gian vẫn còn chút đèn âm ấm, lấp ló. Việc sử dụng một chiếc đèn ngủ mini lúc này sẽ tạo cảm giác an toàn đồng thời khá là thoải mái cho người mệt mỏi cần nhanh đi sâu vào giấc ngủ. Mặt khác, theo các chuyên gia, ánh sáng quá mạnh sẽ gây ức chế các hormon cần thiết cho giấc ngủ như hormon cortisol, khiến cơ thể nóng lên, căng thẳng và tỉnh như sáo.

Hạn chế các thiết bị điện tử

Bên cạnh đó, cần lưu ý không nên để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ. Ngày nay, không chỉ các bạn trẻ mà rất nhiều người lớn tạo cho bản thân một thói quen vô hình là xem điện thoại, bản tin trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện từ sẽ gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và “đánh lừa” với bạn rằng lúc đó đang là buổi ngày.

Ánh sáng này kích thích các tế bào thần kinh trong não và ngăn bạn cảm thấy buồn ngủ. Chính vì thế, để dễ ngủ hơn, bạn nên cất gọn chiếc điện thoại yêu quý của mình lên góc tủ đầu giường và cùng chuẩn bị cho bản thân một tâm thái dễ chịu để dễ vào giấc như tiếp sau đây nhé!

Hạn chế sử dụng Smart phone khi đi ngủ
Hạn chế sử dụng Smart phone khi đi ngủ

Các tư thế ngủ phù hợp giúp ngủ nhanh hơn

Tư thế khi ngủ là thứ rất quan trọng nếu bạn muốn một giấc ngủ ngon. Theo lí thuyết chung, bạn nên giữ lưng nằm thẳng và đặt gối không nên quá cao hoặc quá thấp. Tuy nhiên, việc chăm sóc và tôn trọng sức khỏe bản thân không bao giờ là phí, một tư thế phù hợp với kết cấu hình thể cũng như trạng thái sinh lí mới là một điều mà bạn nên tìm kiếm và áp dụng nhất.

Tư thế ngủ nằm ngửa

Nằm ngửa là tư thế đầu, cổ, cột sống và toàn bộ được nghỉ ở tư thế trung lập. Mặc dù thực tế không có quá nhiều người ngủ với tư thế này nhưng đây lại là tư thế được các chuyên gia khuyến cáo là tốt nhất để có một giấc ngủ ngon hay chữa một giấc khó ngủ.

Tư thế ngủ nằm ngửa
Tư thế ngủ nằm ngửa

Tư thế ngủ Nằm nghiêng

Nằm nghiêng sang một phía, hình dạng cơ thể co tròn như bào thai và đầu hơi co cụm lại là tư thế khá phổ biến với tỉ lệ 41% theo một thống kê không chính thống. Mặc dù rất nhiều người khẳng định về độ thoải mái mà tư thế này mang lại nhưng trên thực tế khi nằm nghiêng, các cơ quan hô hấp bị hạn chế và cơ thể dễ xuất hiện tình trạng đau khớp hoặc đau lưng vào mỗi buổi sáng. Tư thế này chủ yếu được khuyến khích dành cho phụ nữ mang thai hơn cả vì tác dụng cải thiện lưu thông tuần hoàn máu.

Tư thế ngủ nằm nghiêng có giúp ngủ ngon hơn không
Tư thế ngủ nằm nghiêng có giúp ngủ ngon hơn không

Tư thế ngủ Nằm sấp

Nếu bạn muốn có một giấc ngủ thoải mái, tư thế nằm sấp là một tư thế không nên thử. Cột sống bị tách khỏi trạng thái cân bằng ban đầu có ảnh hưởng tiêu cực đến phần lưng và cổ. Do tạo áp lực không hề nhỏ lên cơ bắp hai bên bả vai và toàn bộ phần lồng ngực cho nên hô hấp và các hệ thống tuần hoàn cũng như trao đổi khí sẽ ít nhiều gặp khó khăn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tư thế ngủ nằm sấp
Tư thế ngủ nằm sấp

Một cơ thể dễ chịu, sẵn sàng nghỉ ngơi

Vào buổi đêm trước khi ngủ tầm 30 phút đến 1 tiếng, hãy để bản thân tránh xa những yếu tố gây mệt mỏi và căng thẳng như công việc chẳng hạn. Đó là bước nền hoàn hảo để bản thân chính bạn ý thức được việc cần phải nghỉ ngơi.

Bạn không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi lên giường, bởi điều này khiến bạn phải dậy giữa đêm để giải quyết “nỗi buồn”. Tốt hơn hết bạn chỉ cần bổ sung một cốc nước ấm hay một ly sữa tươi ít đường sẽ giúp giấc ngủ của bạn trở nên nhẹ nhõm và dễ chịu.

Thức ăn mà ăn vào mỗi ngày cũng sẽ có quyết định không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Như khoa học đã chứng minh, bạn nên hạn chế những đồ uống chứa cồn và có caffein nếu không muốn bước vào công cuộc mất ngủ tạm thời bởi đó là nguyên do của chứng rối loạn giấc ngủ.

Hạn chế các đồ ăn dầu mỡ, gây đầy bụng và khó tiêu. Để dễ ngủ, có rất nhiều thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn như đậu nành, sữa chua, ngũ cốc và các thực phẩm giàu chất xơ. Đậu xanh là loại hạt rất giàu tryptophan và acid amin đóng vai trò tối ưu trong việc duy trì giấc ngủ.

Thực tế lượng Magie trong thành phần dinh dưỡng thấp có thế là nguyên nhân chính khiến bạn mất ngủ. Chất dinh dưỡng này cũng có vai trò không hề nhỏ trong việc hạn chế tình trạng chuột rút vào ban đêm khi ngủ. Hàm lượng Magie được bổ sung nhiều khi chế độ ăn hàng ngày có cải bó xôi, bơ và các loại hạt.

Một số nguyên nhân khiến bạn ngủ không ngon

Một số nguyên nhân khiến bạn ngủ không ngon

Khi nằm trên giường quá lâu mà vẫn cảm thấy bồn chồn và khó vào giấc, hãy ngồi dậy và làm một việc khác để kích thích trí não một chút. Hãy cầm một cuốn sách nhẹ nhàng và thưởng thức từng con chữ, chơi trò chơi logic tổng hợp sudoku trên trang báo hay bật radio lên và lựa chọn một bài hát với giọng ca nhẹ nhàng, êm ái.

Hay bạn có thể tập thói quen viết nhật kí – dòng ngòi bút tâm sự ra những suy nghĩ, lo lắng hiện tại của bản thân. Các tác nhân này sẽ từ từ xoa dịu nỗi căng thẳng trong cơ thể bạn, thả lỏng từng tế bào trong mọi cơ quan và đầu óc, khiến cơ thể giảm căng cứng, phòng vệ và bắt đầu thư giãn. Đến lúc bản thân thực sự kiệt sức, bạn quay lại giường và nên cho phép bản thân nghỉ ngơi.

Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng một khi bản thân chưa thể ngủ, đừng tự ép mình vào giấc ngủ – điều này lại có phản tác dụng đến bất ngờ. Thay vì lo lắng tại sao không thể ngủ, làm như thế nào mới ngủ được hoặc bạn lại cầm đến điện thoại để lên mạng hỏi những điều đó, bạn chỉ cần thả lỏng. Một khái niệm chuyên ngành paradoxical intention được các nhà nghiên cứu đề xuất trong điều trị các bệnh lý trái ngược nhau, có bao gồm hội chứng khó ngủ.

Cách trị khó ngủ vào ban đêm hiệu quả

Trị khó ngủ vào ban đêm như thế nào

Việc khó ngủ vào ban đêm nhiều lúc cũng đến từ việc một vài người dành thời gian ngủ quá nhiều hoặc không hợp lí vào buổi xế trưa. Người ngủ trưa hơn 1 tiếng đồng hồ hay ngủ trong khoảng thời gian 3–4 giờ chiều sẽ kéo theo việc chất lượng giấc ngủ giảm vào buổi tối. Nếu bạn vẫn đang là một trong những người như thế, hãy thử sắp xếp thời gian nghỉ trưa tầm 30 phút trong khoảng 12h trưa đến 14h chiều để xem có sự khác biệt nào về giấc ngủ ban đêm không nhé!

Thử một số bài tập hỗ trợ giấc ngủ

Tập Yoga trước khi ngủ

Những bài tập yoga sẽ bạn thả lỏng cơ thể và thực sự tập trung vào hơi thở. Trong mỗi bài tập hay mỗi tư thế, bạn được học cách hít thở đều, cách điều chỉnh nhịp độ hít vào – thở ra nhịp nhàng và cách cân bằng suy nghĩ với thái độ mong muốn thư giãn của cơ thể. Khi đó, trí óc sẽ được thoải mái và bạn dễ dàng có giấc ngủ tốt. Có khá nhiều bài tập với nhiều mức độ giúp bạn thoải mái lựa chọn và theo học như:

Tư thế em bé với đầu gối mở rộng.

Tư thế đứng thẳng gập người.

Tư thế uốn gập người một nửa.

Tư thế nằm ngửa góc cố định.

Tư thế gác chân lên tường.

Tư thế đặt chân lên ghế.

Yoga có thể tự học hoặc tham gia các lớp học để được hướng dẫn chi tiết. Theo nghiên cứu của một trung tâm sức khỏe có tiếng ở Mỹ, đã có hơn 50% người sau khi tập yoga cảm thấy ngủ ngon và 80% người cảm thấy giảm căng thẳng.

Tập Yoga trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn
Tập Yoga trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn

Massage nhẹ trước khi ngủ

Đây là liệu pháp mát xa cơ thể bằng lực học kết hợp với hương liệu và xoa bóp nhằm thả lỏng cơ thể. Chính vì thế, massage trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ vào giấc hơn rất nhiều. Bạn có thể tham khảo các phương pháp sau tùy vào sở thích và điều kiện tài chính.

  • Massage Shiats.
  • Massage kiểu Thái.
  • Massage tinh dầu.
  • Liệu pháp massage Thụy Điển.
  • Bấm huyệt bàn chân.
  • Massage thư giãn bằng đá nóng.
  • Massage thư giãn cho bà bầu.

Tập thể dục nhẹ

Việc tập thể dục nhẹ như chạy bộ, đi bộ hay các bài tập vận động các chi sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng bằng cách tiết ra mồ hôi và một số loại hormon tích cực đến cảm xúc hay các chất dẫn truyền thần kinh endorphins và các opiate gây hưng phấn.

Tập thể dục nhẹ trước khi ngủ giúp ngủ sâu hơn
Tập thể dục nhẹ trước khi ngủ giúp ngủ sâu hơn

Một số phương pháp giúp dễ ngủ và ngủ nhanh

Phương pháp quân đội ngủ sau 10 giây

Đây là phương pháp dành cho các phi công thuộc trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ để họ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sau 2 phút, hạn chế thời gian lãng phí, tận dụng thời gian nghỉ ngơi và không ảnh hưởng đến thời gian phục vụ quân đội. Bạn sẽ được hướng dẫn thao tác theo 5 bước sau.

Bước 1: Thư giãn toàn bộ cơ mặt.

Bước 2: Thả lỏng vai và để tay dọc 2 bên sườn.

Bước 3: Thở ra hít vào nhịp nhàng, thư giãn toàn bộ lồng ngực.

Bước 4: Thư giãn phần cơ thể dưới.

Bước 5: Thả lỏng tâm trí, hạn chế dần các luồng suy nghĩ.

Phương pháp hơi thở 4-7-8

Đây là phương pháp kết hợp giữa thiền và thả lỏng trí tưởng tượng. Mặc dù bài tập hứa hẹn sẽ giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ sau 60 giây nhưng những lần đầu áp dụng, bài tập sẽ mất 2 phút để bắt đầu có tác dụng với bản thân.

Bước 1: Để đôi môi mở và làm sao khi bạn thở ra bằng miệng sẽ nghe âm thanh huýt sáo.

Bước 2: Hít vào bằng mũi và đếm từ 1 đến 4.

Bước 3: Nín thở 7 giây.

Bước 4: Thở ra 8 giây sao cho khoang miệng tạo ra các âm thanh âm ”m”.

Bước 5: Tiếp tục lặp lại chu kỳ và tránh xuất hiện sự im lặng.

Phương pháp giúp ngủ nhanh và sâu hơn
Phương pháp giúp ngủ nhanh và sâu hơn

Phương pháp thư giãn cơ bắp

Phương pháp có sự chuyển giao liên tục giữa việc căng cơ và làm thư giãn các cơ quan trên cơ thể, được coi là hình thức vận động tại chỗ cho cơ thể.

Bước 1: Làm căng cơ trán bằng nhướng chân mày cao trong 5 giây.

Bước 2: Thư giãn trong 10 giây.

Bước 3: Căng cơ miệng bằng nụ cười tươi trong 5 giây rồi tiếp tục thư giãn 10 giây.

Bước 4: Giữ đôi mắt nhắm hờ và nheo mắt trong 5 giây rồi tiếp tục thư giãn 10 giây.

Bước 5: Nghiêng đầu từ từ ra phía sau trong 5 giây rồi tiếp tục thư giãn 10 giây.

Bước 6: Tiếp tục các hành động căng cơ các bộ phận còn lại và lồng ghép thư giãn.

Ngoài ra, một số phương pháp khác có thể tham khảo để dễ ngủ mà bạn có thể tự áp dụng như ”tự nhủ rằng bạn phải thức”, bấm huyệt thần môn, huyệt ngôn quan, huyệt phong trì…

Một số cách dễ ngủ đơn giản ai cũng làm được
Một số cách dễ ngủ đơn giản ai cũng làm được

Hy vọng những thông tin mà bài viết trên đây sẽ giúp bạn tìm được cách dễ ngủ, vào giấc ngủ sâu và ngon. Hãy luôn chăm sóc đến giấc ngủ của mình để có sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái nhất nhé!

5 ( 1 bình chọn )

Giúp Bạn Sống Khỏe

https://giupbansongkhoe.com
Sức khỏe đời sống - Nơi chia sẻ bí quyết làm đẹp,chăm sóc sức khỏe gia đình,cách phòng bệnh và chăm sóc người bệnh,cách nuôi dạy con khỏe hơn thông minh hơn

Kết nối với chúng tôi

Chủ đề