Nhu cầu protein của người tập gym kèm thực đơn tham khảo

Nhu cầu protein cho người tập gym cần bổ sung cho cơ thể phụ thuộc vào thể trạng hiện tại của người dùng, ngoài ra cần tham khảo bảng nhu cầu protein / ngày dưới đây kèm theo thực đơn mẫu giúp bạn hình dung dễ dàng hơn. Hãy cùng GiupBanSongKhoe.Com tìm hiểu nhé!
Vai trò của protein
Người bình thường cần khoảng 20 đến 30 gam protein và 15 gam carbohydrate sau khi tập thể dục. Đây là đề xuất từ ​​Maria…

Nhu cầu protein cho người tập gym cần bổ sung cho cơ thể phụ thuộc vào thể trạng hiện tại của người dùng, ngoài ra cần tham khảo bảng nhu cầu protein / ngày dưới đây kèm theo thực đơn mẫu giúp bạn hình dung dễ dàng hơn. Hãy cùng GiupBanSongKhoe.Com tìm hiểu nhé!

Vai trò của protein

Vừa phải Mỗi người cần khoảng 20 đến 30 gam protein và 15 gam carbohydrate Sau khi tập thể dục. Đây là khuyến cáo của Maria Bella, chuyên gia dinh dưỡng của công ty tư vấn dinh dưỡng Top Balance Nutrition (Mỹ).

Cô cũng nhấn mạnh rằng những người tập gym không nhất thiết phải Bổ sung lượng protein và carbohydrate với bột protein. Thay vào đó, người tập có thể sử dụng những thực phẩm quen thuộc hàng ngày như thịt gà, trứng, bánh mì, cơm …

***

Tăng cân Savas Japan 2021 2021 hot

Không phải ai cũng biết Protein là một yếu tố quan trọng khi giảm cân. Để giảm cân, điều quan trọng là chúng ta phải nạp ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Khoa học đã chứng minh rằng ăn protein có thể giúp làm điều này thông qua việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất (tăng lượng calo đốt cháy) và kiềm chế sự thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào).

Lượng protein vào khoảng 25-30% tổng lượng calo đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày. Con số này được so sánh với chế độ ăn ít protein hơn.

READ  Những loại rau củ giàu chất xơ tốt cho người bị trào ngược dạ dày

Đóng góp quan trọng nhất của protein vào mục tiêu giảm cân là khả năng giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn sẽ chủ động giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Khi nào ăn proteinngười tập sẽ hài lòng hơn chất béo hoặc tinh bột.

Nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy khi lượng protein tăng lên khoảng 30% tổng lượng calo, họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Kết quả là sau 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu đã giảm trung bình gần 5kg, chỉ bằng cách bổ sung protein vào khẩu phần ăn của họ.

Người tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Protein là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Nếu không Nhận đủ protein Từ chế độ ăn uống, sức khỏe và cơ thể của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng như suy nhược cơ bắp, giảm khả năng miễn dịch, tâm trạng không tốt …

Hiện tại có 2 cách xác định Người tập thể hình cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?. Bạn có thể tham khảo thông tin sau:

Cách đầu tiên để xác định lượng protein cần thiết

Việc xác định này sẽ dựa trên lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày (số BRM). Đây là cách tính lượng protein cần thiết cho cơ thể dựa trên một nghiên cứu trên tạp chí Sports Medicine. Theo đó, protein nên chiếm 25 – 30% BRM.

Tính toán BRM. mục lụcbạn có thể xem phép tính thử nghiệm bên dưới:

  • Một người trưởng thành cao 176cm và nặng 62kg sẽ có BMR = 1595 (calo).
  • Như vậy, người này sẽ cần từ 398 – 478 calo từ protein để tăng cân trong phòng tập.
  • 1g protein cung cấp 4 calo; điều này tương đương với 99,5g đến 119,5g protein. Khẩu phần bây giờ sẽ bao gồm 450g ức gà hoặc 4,5 khẩu phần whey protein.
READ  Bà bầu có ăn được sầu riêng hay không ? Những lưu ý

Cách thứ hai để xác định lượng protein theo mức khuyến nghị

Với cách này, các chuyên gia khuyến cáo người tập gym cần bổ sung protein để tăng cân như sau:

  • Nam: Cần ăn từ 2,2 – 3,3 g / kg thể trọng để tăng cân
  • Nữ: Cần ăn từ 2,2 – 2,6 kg thể trọng để tăng cân

Do đó, dù theo cách nào thì sự khác biệt về protein cũng không quá lớn. Tuy nhiên, để đảm bảo độ chính xác cao nhất, bạn nên dựa vào cách thứ nhất.

***

Sản phẩm cải thiện chiều cao Nhật Bản 2021-2021 cực hot

Thực đơn giàu đạm cho người tập gym tăng 1kg / tháng

  • Bữa ăn nhẹ 1: Sau khi thức dậy – Một phần ăn whey protein từ 20-22g protein
  • Bữa sáng: Trước 7:30 sáng – 1 bát cơm, phở hoặc mì với khoảng nửa lạng thịt bò hoặc ức gà
  • Ăn nhẹ lúc 2:10 – Sinh tố với 300ml sữa hoặc với 1 quả chuối hoặc sữa chua.
  • Bữa trưa: Trước 13:00 – 1 bát cơm hoặc 2 củ khoai lang luộc với 2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò luộc với bông cải xanh luộc.
  • Ăn nhẹ 3:15 chiều – Sinh tố 300ml sữa hoặc 1 quả chuối
  • Ăn nhẹ 4:30 phút ngay sau khi tập – 1 khẩu phần whey protein
  • Bữa tối: 200g thịt bò bít tết với bánh mì hoặc mì ống với salad

Bao nhiêu protein là quá nhiều?

Trong vài trường hợp, nhu cầu protein Của chúng tôi có thể tăng lên. Điều này phụ thuộc vào thời điểm bạn bị ốm hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Chúng ta cần tiêu thụ đủ lượng protein để đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, lượng protein dư thừa sẽ bị phân hủy. Ăn nhiều chất đạm không được khuyến khích và có thể gây hại. Hầu hết lượng calo sau đó sẽ là từ chất béo hoặc carbs, không phải protein.

READ  Những loại sâm Hàn Quốc tốt nhất 2021 hot

Lượng protein chính xác có hại là không rõ ràng và có thể thay đổi. Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh có tập thể dục cho thấy rằng ăn khoảng 1,4g mỗi pound trọng lượng cơ thể (3g mỗi kg) mỗi ngày trong một năm không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Ngay cả khi ăn 2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (4,4g mỗi kg) trong 2 tháng, người này không phát triển bất kỳ tác dụng phụ nào của chế độ ăn này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những người hoạt động thể chất, đặc biệt là vận động viên hoặc người tập thể hình, cần nhiều protein hơn những người ít vận động.

***

Mầm đậu nành Nhật Bản 2021 hot

Khi bạn đã biết mình cần bao nhiêu protein mỗi ngày, điều quan trọng tiếp theo bạn cần làm là tìm nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Hy vọng bạn sớm khỏe lại.

: Tổng hợp thông tin giá cả các mặt hàng nông sản, trồng trọt các loại rau màu, nông thủy sản có giá trị kinh tế cao cho bà con nông dân trong cả nước.

từ khóa

  • Ăn gì khi tập gym?
  • Nhu cầu protein của người tập gym
  • Nhu cầu protein hàng ngày của con người
  • Cơ thể con người cần bao nhiêu đường mỗi ngày?

Bài trên, Giúp Bạn Sống Khỏe đã chia sẻ thông tin “Nhu cầu protein của người tập gym kèm thực đơn tham khảo❤️️”. chi tiết đến bạn đọc, Admin hy vọng qua bài viết “Nhu cầu protein của người tập gym kèm thực đơn tham khảo” bạn đọc có thêm nhiều thông tin về “Nhu cầu protein của người tập gym kèm thực đơn tham khảo [ ❤️️❤️️ ]”.

Bài viết “Nhu cầu protein của người tập gym kèm thực đơn tham khảo” được đăng bởi vào ngày 2022-06-09 00:09:10. Cảm ơn bạn đã đọc bài tại GiupBanSongKhoe.Com

Back to top button