Những cách tăng cơ tăng cân trong 1 tuần

Nạp nhiều calo, bổ sung và nạp đầy đủ protein, cân bằng tập luyện và nghỉ ngơi, bổ sung thực phẩm giàu carb là những cách tăng cơ, tăng cân nhanh chóng được nhiều người áp dụng thành công.

1 / Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy
Để nạp nhiều calo hơn, bạn phải ăn nhiều hơn những thứ bạn ăn trước là no, bạn cần bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày để tối ưu hóa…

Nạp nhiều calo, bổ sung và nạp đầy đủ protein, cân bằng tập luyện và nghỉ ngơi, bổ sung thực phẩm giàu carb là những cách tăng cơ, tăng cân nhanh chóng được nhiều người áp dụng thành công.

1 / Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy

Để nạp nhiều calo hơn, bạn phải ăn nhiều hơn những thứ bạn ăn trước khi no, bạn cần nạp thêm 500 calo mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình tăng cân và tăng cơ.

Hãy lên thực đơn 5 – 6 bữa mỗi ngày, với cách làm này bạn sẽ được cung cấp nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt những món này sẽ giúp cơ không bị đói và hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng. những gì bạn đang ăn so với ăn nhiều nhưng chỉ ăn trong 1 bữa.

Trong quá trình tăng cường và đạt được cơ bắp, đừng quên vitamin E và sử dụng chất lượng, nó là xương khớp quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Hãy cung cấp đầy đủ và chất lượng vitamin E cho cơ thể mỗi ngày từ các loại rau củ quả.

Đừng quên uống nhiều nước trong ngày, trước, trong và sau khi tập thể dục. Đừng đợi đến khi thấy khát mới uống vì khi khát cơ thể đã cạn kiệt nước, điều này không tốt chút nào.

READ  Hướng dẫn nấu thịt đông ngon chuẩn vị đơn giản hấp dẫn

2 / Tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày

Công thức đơn giản nhất để tính lượng calo mỗi ngày là nhân số đo trọng lượng cơ thể của bạn (tính bằng kg) với 2,2 x 16.

  • Ví dụ, cân nặng của bạn là 70kg, thì bạn cần 70kg x 2,2 x 16 = 2534,4 calo mỗi ngày.
  • Nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải ăn thêm 20% trong số này: 2534,4 x 0,20 = 506,88 calo
  • Tổng cộng mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể 2816 + 563 = 3041,28 calo.

Tuy nhiên, cách tính dành cho người bình thường, còn nếu bạn tập thể dục hoặc thường xuyên vận động nặng thì cần lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn.

Hãy chú ý xem liệu số tiền cơ bản có thể thay đổi trong vòng 1 tuần hay không.

  • Nếu trong một tuần bạn ăn theo Công thức tính Calo ở trên mà cân nặng không thay đổi thì bạn cần tăng 10% Calo cho tuần tiếp theo.
  • Và ngược lại nếu bạn tăng cân quá nhanh trong vòng 1 tuần thì bạn nên giảm 10% calo trong tuần tiếp theo.

Những cách nhanh nhất để đốt cháy calo năm 2021

3 / Bổ sung đầy đủ protein

Tốt nhất, bạn nên bổ sung và nạp đủ protein từ các thực phẩm giàu protein. Điều này rất cần thiết nếu bạn thực sự muốn đi tập gym để vừa tăng cân, vừa tăng cơ.

Protein là dưỡng chất rất quan trọng, giúp phục hồi cơ bắp cũng như tái tạo mô cơ mới sau quá trình tập luyện mệt mỏi. Cách tốt nhất là bạn cần nạp ngay protein sau khi tập 30 – 45 phút để giúp cơ bắp được phục hồi.

READ  Những Thương Hiệu Mỹ Phẩm ORGANIC Việt Nam Được Đánh Giá Cao Nhất Hiện Nay

***

Xem thêm sữa tăng cân Savas Nhật Bản 2021 hot

Để có kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày – không chỉ trong những ngày tập luyện). Ví dụ, một người 70kg cần 70 x 2 = ít nhất 140g đến 220g protein mỗi ngày, 7 ngày một tuần.

4 / Bổ sung thực phẩm giàu Protein, Carbs, Fat

Sau khi tính toán Lượng protein cần thiết Bây giờ bạn cần chú ý đến Fat và Carbs.

Để tăng cân và tăng cơ hiệu quả, bạn cần có kế hoạch dinh dưỡng với 20-25% calo từ chất béo. Ví dụ, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 3240 calo, vì vậy 3240 x 0,25 = 810 sẽ đến từ chất béo.

Mỗi gam chất béo chứa 9 calo, vì vậy chia cho 9: 810/9 = 90 gam, vì vậy bạn cần 90 gam chất béo mỗi ngày.

Một người 70kg cần ít nhất 140g protein. Mỗi gam protein chứa 6 calo, vì vậy bạn nhận được 640 calo từ protein, cộng với 810 calo từ chất béo.

Trừ 2 con số này ra khỏi tổng lượng calo tiêu thụ, bạn cần 3240 – (560 + 810) = 1870 calo carb, và mỗi gam carb chứa 4 calo, vì vậy bạn sẽ phải ăn 1870/4 = 467,5g carb mỗi ngày.

Tóm lại, lượng calo hàng ngày của bạn sẽ được chia đều thành các phần sau:

  • Protein – 140g (560 calo)
  • Carbs – 467,5 (1870 calo)
  • Chất béo – 90g (810 calo)

5 / Kiên trì luyện tập

Kiên trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng, việc tập luyện thường xuyên sẽ khiến các cơ tham gia đều vào các buổi tập gym sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cơ. Để đạt hiệu quả cao, bạn nên lên lịch tập từ 3 – 5 buổi / tuần, thời gian tập phù hợp trong khoảng 40 – 60 phút.

READ  Những loại nấm linh chi phổ biến trên thị trường 2021

6 / Xây dựng lối sống khoa học

Đây là mấu chốt quan trọng quyết định việc tập luyện tăng cân, tăng cơ của bạn có hiệu quả hay không. Cân bằng giữa nghỉ ngơi và ngủ sau mỗi buổi học. Nếu bạn không ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, cơ thể sẽ mệt mỏi, thiếu tập trung và quan trọng nhất là các cơ sẽ không được đồng hóa, ảnh hưởng tiêu cực đến mục tiêu tăng cân đồng thời mà bạn đã đặt ra trước đó.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh những trò chơi trực tuyến hoặc thay đổi thói quen trực đêm. Điều đặc biệt quan trọng là sử dụng các trigger chất lượng vì nó là một thói quen xấu ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bạn.

: Tổng hợp thông tin giá cả các mặt hàng nông sản, trồng trọt các loại rau màu, nông thủy sản có giá trị kinh tế cao cho bà con nông dân trong cả nước.

Từ khóa:

  • tăng cơ nhanh trong 1 tháng 2021
  • Cách nhanh nhất để đạt được cơ bắp vào năm 2021
  • Nguyên tắc phát triển cơ bắp
  • Quá trình phát triển cơ bắp

Bài trên, Giúp Bạn Sống Khỏe đã chia sẻ thông tin “Những cách tăng cơ tăng cân trong 1 tuần❤️️”. chi tiết đến bạn đọc, Admin hy vọng qua bài viết “Những cách tăng cơ tăng cân trong 1 tuần” bạn đọc có thêm nhiều thông tin về “Những cách tăng cơ tăng cân trong 1 tuần [ ❤️️❤️️ ]”.

Bài viết “Những cách tăng cơ tăng cân trong 1 tuần” được đăng bởi vào ngày 2022-06-08 23:25:45. Cảm ơn bạn đã đọc bài tại GiupBanSongKhoe.Com

Back to top button